鮮柚烤肉沙拉增添蔬果 自製優格醬清爽過中秋
E-newsTainan 記者／吳睿霖
中秋節烤肉是不少家庭團聚的應景活動，但一餐吃下大量肉品、加工食品及高油高鈉醬料，容易讓熱量與營養比例失衡。臺南市立安南醫院營養科白詠暄營養師表示，中秋烤肉不必為了健康完全忌口，只要掌握衛福部「我的餐盤」概念，調整食材比例與烹調方式，也能兼顧美味與均衡。
白詠暄指出，準備烤肉食材時，可將傳統以肉類為主的組合重新分配，增加蔬菜、全穀雜糧及水果比例。以4人份「鮮柚烤肉沙拉」為例，主食可選用地瓜、玉米及南瓜，搭配雞腿肉、松阪豬等蛋白質來源，再加入美生菜、蘿蔓、彩椒、杏鮑菇、櫛瓜及玉米筍等多樣蔬菜，餐後或入菜則可搭配當季柚子。若因服用特定藥物需避免食用柚類，可改以芭樂、蘋果等當季水果替代，並依醫師或藥師建議選擇。
調整烹調與醬料，降低油鹽負擔
烹調方式與醬料選擇也是減少負擔的關鍵。可利用氣炸鍋或平底鍋料理肉品及蔬菜；若使用烤網，則減少額外刷油及反覆塗抹醬料。食用時搭配生菜，增加蔬菜攝取，也讓口感更加清爽。
醬料方面，可將柚子果肉壓碎，加入無糖優格、少量橄欖油及胡椒，自製「鮮柚優格醬」，利用柚子的酸甜增添風味，減少對高糖、高鈉醬料的依賴；若不適合食用柚類，也可用無糖優格搭配香料，或選擇少量油醋醬。
4人份鮮柚烤肉沙拉，每人約650大卡
以此次設計的4人份鮮柚烤肉沙拉為例，每人約650大卡、蛋白質約38公克，納入全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等六大類食物。實際需求會因年齡、活動量及健康狀況不同，份量應依個人需求調整。
白詠暄提醒，中秋聚餐重點不是「什麼都不能吃」，而是學會搭配與掌握份量。烤肉時多一些原型食物與蔬果、少一些加工品及重口味醬料，再搭配無糖飲品，也能享受團聚與美食，讓中秋餐桌更加均衡、少負擔。
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