營養師徐慈家建議，可多點一份燙青菜來增加蔬菜量；示意圖。（資料照）
〔健康頻道／綜合報導〕不少人到小吃攤解決一餐，對於想要體重管理的人，該怎麼點餐最好？營養師徐慈家在臉書粉專「徐慈家營養師Sherry」分析，麵攤的食物通常有這些特色。
●麵：主要提供碳水化合物。
●肉燥、麻醬、油蔥：增加油脂與熱量。
●貢丸：有蛋白質，但2顆通常不夠一餐所需。
●蔬菜：幾乎沒有。
對想管理體重的人來說，這餐的主食和油脂不少，蛋白質與蔬菜不夠，可能會讓自己容易被下午茶誘惑。
體重管理版麵攤口訣
「主食選一份、蛋白質一掌心、蔬菜一大盤、油醬湯少一點」
主食選一份：麵、水餃、滷肉飯、餛飩皮，都含有碳水化合物。
一餐先選一種就好：小碗麵、水餃約8顆、小碗滷肉飯。不要乾麵＋水餃＋滷肉飯全部集合。想吃麵就吃麵，但先從小碗開始。如果還沒飽，優先補蔬菜或蛋白質，不要直接把麵升級成大碗。
蛋白質補到一掌心
只有一顆滷蛋、幾片肉或兩顆貢丸，蛋白質通常不太夠。可以這樣補：滷蛋1顆＋豆腐1份。豆乾2～3片＋滷蛋1顆。肉片或牛肉約1個掌心。
餛飩和水餃雖然有肉，但外皮也屬於主食，不能完全當成蛋白質。
蔬菜直接加一盤
點一盤燙青菜，再加2片海帶，可以達標兩個拳頭蔬菜量。另外再嚴格一點可以請老闆：肉燥少一點、醬油膏少一點、不要再淋一圈油蔥。
油醬與湯，不用全部吃完
乾麵不一定比湯麵胖，湯麵也不一定比較適合減重。真正要看的是：麵的份量；麻醬、肉燥與油蔥有多少；蛋白質與蔬菜有沒有補足；湯有沒有整碗喝完。
麻醬不是不能吃，但它的油脂與熱量比較集中，可以點小碗、請店家少醬；麵湯、餛飩湯和牛肉麵湯的鈉，通常不低，喝幾口就好，不用喝到見底。如果隔天體重突然增加，有時只是前一天吃得比較鹹，身體暫時留住較多水分。
實際點餐可以這樣選
乾麵：小碗乾麵＋燙青菜1盤＋滷蛋1顆、豆腐1份；肉燥與油蔥少一點
湯麵：小碗湯麵＋燙青菜1盤＋滷蛋、豆乾；湯不喝完。
牛肉麵：小碗牛肉麵＋燙青菜1盤；牛肉若接近一個掌心，就不用再加蛋白質，湯喝幾口即可。
水餃：水餃約8顆＋燙青菜1盤＋豆腐、滷蛋。這餐就不再加麵或滷肉飯。
以上是一般成人的大方向。實際份量仍要依照體重、活動量、飢餓程度與健康狀況調整。
不少人喜愛吃牛肉麵解決一餐，對於需要減重的人來說，要兼顧吃飽又不胖，是一大困難。示意圖，圖中人物與新聞無關。（圖取自freepik）
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