營養師楊斯涵指出，降膽固醇沒有單一神奇食物，真正有效的是長期調整飲食習慣。把燕麥、豆類、堅果、蔬菜與好油融入日常，同時減少加工食品與高脂肉類，才能幫助血管維持健康；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾健康檢查發現膽固醇偏高，很多人第一反應是「是不是油吃太多？」開始不吃堅果、不碰酪梨，甚至餐餐水煮。營養師楊斯涵指出，降膽固醇不是把所有脂肪都戒掉，真正關鍵是減少飽和脂肪、增加水溶性纖維，並用豆類、堅果與好油取代高脂肉類與精緻食品。她並歸納7類有研究支持的降「壞膽固醇」LDL的食物。
為什麼要特別留意LDL膽固醇？楊斯涵於臉書「楊斯涵營養師的美味生活」發文分享，膽固醇是人體製造細胞膜、膽酸與部分荷爾蒙所需的原料，本身並不是完全有害的物質。但當血液中的LDL膽固醇長期過高，膽固醇較容易沉積於血管壁，促進動脈粥樣硬化，增加心肌梗塞、冠心症與缺血性腦中風等心血管疾病風險。
楊斯涵說明，降血脂不能只看總膽固醇，也要搭配LDL、HDL、三酸甘油酯、非HDL膽固醇，以及個人的糖尿病、高血壓、吸菸和家族史等風險一起判斷。想降低壞膽固醇，別只靠少吃油，她進一步歸納7類有研究支持的降LDL食物：
●燕麥與大麥：補充β-葡聚糖
燕麥與大麥富含β-葡聚糖，屬於具有黏稠性的水溶性膳食纖維。β-葡聚糖進入腸道後會形成較黏稠的膠狀物，減少膽酸在腸道中的再吸收。當較多膽酸隨糞便排出，肝臟便需要使用膽固醇重新製造膽酸，有助於降低血液中的LDL膽固醇。
建議選擇無糖燕麥、大燕麥片或大麥飯，避免高糖調味產品。
●洋車前子殼：黏稠性纖維的實用選擇
洋車前子殼也是研究相對充足的黏稠性水溶性纖維，可幫助降低總膽固醇與LDL。食用時需搭配足夠水分，避免一次攝取過量造成腸胃不適。
●黃豆與豆製品：取代高脂肉類
豆腐、毛豆、無糖豆漿等含植物蛋白與纖維，研究顯示有助改善血脂。重點不是額外多吃，用無糖豆漿取代奶茶；用豆腐、毛豆取代五花肉、香腸或培根；用黃豆或黑豆加入飯中，減少精緻白飯比例。
●豆類：補纖維又顧血脂
紅豆、黑豆、鷹嘴豆等富含植物蛋白與膳食纖維，可取代部分精緻澱粉或肉類，有助血脂管理。但紅豆湯、綠豆湯若加入大量糖分，則不屬於健康吃法。
●堅果：不是越多越好，重點是取代零食
杏仁、核桃、開心果等含不飽和脂肪與植物固醇，有助降低LDL。建議每天約1小把即可，選擇無糖、少鹽、無油炸產品，用來取代餅乾、蛋糕等零食，而不是額外增加熱量。
●植物固醇食品：降低膽固醇吸收
植物固醇可在腸道降低膽固醇吸收，部分強化食品可作為降膽固醇輔助選擇，堅果、種子、豆類、全穀及植物油本身都含有植物固醇，但一般天然飲食通常很難達到每天2公克。因此研究中的效果，多半來自植物固醇強化的優格、乳品或抹醬。這類產品可作為LDL偏高者的輔助選項，但不是所有人都需要使用。
●好油取代壞油：不是完全無油，而是換對油
降低LDL最重要的飲食策略之一，是用不飽和脂肪取代飽和脂肪。例如，用橄欖油、芥花油或黃豆油取代奶油、豬油；用魚、豆腐取代五花肉、香腸及培根；用堅果或酪梨取代奶油抹醬與酥皮點心；減少椰子油、鮮奶油、肥肉與加工肉。
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